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Los 10 principales beneficios de comer huevos

Los 10 principales beneficios para la salud al comer huevos
Los huevos son uno de los pocos alimentos que deben ser clasificados como «superalimentos».

Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

A continuación se presentan 10 beneficios para la salud de los huevos que han sido confirmados en estudios realizados en seres humanos.

Increíblemente nutritivo

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en una gallina bebé.

Un solo huevo cocido grande contiene:

Vitamina A: 6% de la RDA
Folato: 5% de la RDA
Vitamina B5: 7% de la CDR
Vitamina B12: 9% de la RDA
Vitamina B2: 15% de la CDR
Fósforo: 9% del RDA
Selenio: 22% de la RDA
Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

Los huevos también contienen varios nutrientes traza que son importantes para la salud.

De hecho, los huevos son prácticamente el alimento perfecto. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que usted necesita.

Si puede conseguir huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3, estos son aún mejores. Contienen mayores cantidades de grasa omega-3 y son mucho más altos en vitamina A y E.

RESUMEN
El huevo entero es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, ya que contiene un poco de casi todos los nutrientes necesarios. Los huevos enriquecidos con omega-3 y/o los huevos de pastoreo son aún más saludables

Alto en colesterol, pero no afecta negativamente el colesterol en la sangre

Es cierto que los huevos son altos en colesterol.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en la sangre.

De hecho, el hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando se aumenta el consumo de colesterol en la dieta, el hígado simplemente produce menos colesterol para equilibrarlo.

Sin embargo, la respuesta al consumo de huevos varía de un individuo a otro:

En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto
En el otro 30% (llamado «hiperrexpuesta»), los huevos pueden elevar ligeramente el colesterol total y el colesterol LDL.
Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los óvulos.

Los huevos son altos en colesterol, pero comer huevos no afecta negativamente el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.

Aumentar el colesterol HDL (el «bueno»)

HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se conoce como el colesterol «bueno».

Las personas que tienen niveles más altos de HDL suelen tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud.

Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer dos huevos al día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10%.

Comer huevos conduce consistentemente a niveles elevados de colesterol HDL (el «bueno»), lo cual está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades.

Contienen Colina

Un nutriente importante que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente
La colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existe, sin embargo es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

La colina se utiliza para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.

Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que afortunadamente es poco frecuente.

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente tan importante.

Los huevos están entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante, pero del que la mayoría de la gente no está obteniendo lo suficiente.

Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedades cardíacas

El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol «malo».

Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Pero muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas.

Hay partículas de LDL pequeñas y densas y partículas de LDL grandes.

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen predominantemente partículas pequeñas y densas de LDL tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que las personas que tienen principalmente partículas grandes de LDL.

Aunque los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a LDL grandes, lo cual es una mejora.

El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL, de LDL pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, lo cual está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Contiene Luteína y Zeaxantina

Antioxidantes que tienen grandes beneficios para la salud de los ojos
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos.

Dos de ellos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo.

Los estudios demuestran que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes.

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

En un estudio controlado, el consumo de sólo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles de luteína en la sangre en un 28-50% y de zeaxantina en un 114-142%.

Los huevos también son altos en vitamina A, lo cual merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.

Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud de los ojos y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son altos en ambos.

Omega-3 o huevos de pastoreo

Triglicéridos inferiores
No todos los huevos son creados iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentan y crían las gallinas.

Los huevos de gallinas que fueron criadas en pastos y/o alimentadas con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a tener un contenido mucho mayor de ácidos grasos omega-3.

Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas.

Los estudios demuestran que el consumo de huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los triglicéridos en la sangre. En un estudio, el consumo de sólo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18%.

Los huevos enriquecidos con omega-3 y los huevos de pastoreo pueden contener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Comer este tipo de huevos es una forma efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre.

Proteína de alta calidad

Con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.

Los huevos son una excelente fuente de proteína, ya que un solo huevo grande contiene seis gramos de ella.

Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.

Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, reducir la presión arterial y optimizar la salud de los huesos, por nombrar algunos.

Los huevos son bastante altos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.

¿Riesgo de enfermedades cardíacas?

No aumente su riesgo de enfermedad cardiaca y podría reducir el riesgo de un derrame cerebral
Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.

Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser malos para el corazón.

Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró ninguna asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca o la apoplejía.

Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que consumen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Se desconoce si los huevos son realmente la causa del aumento del riesgo, ya que este tipo de estudios sólo puede mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos causaron algo.

Es posible que las personas que comen muchos huevos y tienen diabetes sean menos conscientes de su salud, en promedio.

En una dieta baja en carbohidratos, que es de lejos la mejor dieta para las personas con diabetes, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (44Fuente Confiable, 45Fuente Confiable).

Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca y no encontraron ninguna asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un aumento del riesgo en personas con diabetes tipo 2.

Comida completa

Se están llenando y tienden a hacer que usted coma menos calorías, ayudándole a perder peso
Los huevos llenan increíblemente. Son un alimento rico en proteínas, y la proteína es, de lejos, el macronutriente más saciante.

Los huevos tienen una alta puntuación en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior.

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de rosquillas en el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas

En otro estudio, el reemplazo de un desayuno con cereales por un desayuno con huevos causó un aumento significativo en el consumo de alimentos.

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